Самостоятельно бросить курить нелегко, а если вы к тому же и заядлый курильщик, то вдвойне трудно. Но нет ничего невозможного, тем более если следовать советам наших экспертов.

Секрет притягательности очередной затяжки для курильщика достаточно прост: тот никотин, который содержится в дыме сигареты, оказывает на его нервную систему и психику приятное возбуждающее, отвлекающее и даже чуть эйфоризирующее действие. Поэтому и повод для перекура может быть совершенно различным. Один и тот же человек начинает свое утро, чиркая зажигалкой, для того чтобы «взбодриться», и он же тянется к сигарете в конфликтной ситуации, чтобы наоборот «успокоиться».

В результате, начав с курения за компанию, которое чаще всего лишь механическое подражание окружающим, многие из нас очень быстро оказываются на крючке вредной зависимости. И тогда традиционный перекур после ленча или несколько затяжек во время телефонного разговора становятся настоятельной потребностью, без удовлетворения которой, кажется, и обойтись-то уже невозможно…

Что происходит

Естественно, что при таком почти непрерывном поступлении никотина в организм помимо психологического привыкания возникает и второй вид зависимости - физиологическая. Проявляется она в том, что при длительном (1-3 часа) воздержании от курения желание все более усиливается, превращаясь в настоящую идею фикс. Возникает повышенная раздражительность, несдержанность, чувство постоянного беспокойства, вялость и утомляемость в дневные часы часто сменяется бессонницей ночью. Добавим к этому потливость, нарушения пищеварения, повышенную жажду и аппетит, снижение настроения, головокружение, колебания давления. В большинстве своем именно абстинентный синдром и мешает тем, кто решил самостоятельно бросить курить.

Поэтому, если у вас большой стаж курения и для поддержания комфорта вам требуется не менее 15 сигарет ежедневно, завязать с привычкой, что называется, раз и навсегда у вас вряд ли получится.

4 способа облегчить себе жизнь

1. Посчитайте количество сигарет, которые вы выкуриваете за день.

2. Попробуйте проанализировать те причины, которые подтолкнули вас к сигарете.

3. В течение одного дня записывайте, сколько сигарет вам потребовалось, в какое время (с каким интервалом) и что послужило поводом для этого (желательно, конечно, чтобы эти записи повторялись и далее).

4. Постарайтесь избегать тех ситуаций, в которых вам сложно обойтись без сигарет.

Первый этап

Здесь особенно важно, чтобы вы смогли выяснить, что подхлестывает конкретно вашу индивидуальную зависимость. Это может быть:

- стремление взбодриться, как-то активизировать себя при физическом либо умственном утомлении, после недосыпания, для более легкого переключения с одного вида деятельности на другой;

- желание притупить эмоциональные последствие негативной стрессовой ситуации: конфликта, неприятного известия, страха;

- плохое настроение, переживание неудачи, состояние гнева или возмущения;

- сигаретка «от скуки» или «за компанию»;

- усиленное желание курить после кофе, алкоголя, острой, пряной пищи, плотного обеда;

- механическое прикуривание без определенной причины, «на автомате», например в ожидании маршрутки;

- и еще множество других, самых разных причин…

Разумеется, полностью исключить из своей жизни стресс и негативные эмоции невозможно. Но снизить их силу и частоту - вполне реально. Все, что требуется от вас далее, - это убрать из своего дня лишние перекуры. Скажем, от курения после длительного и напряженного совещания вам пока еще трудно будет отказаться, а без привычной сигареты в кафе вы вполне могли бы обойтись. Или вам очень сильно хотелось курить на праздничном банкете, а вот четыре сигареты подряд во время телефонного разговора с подругой можно без труда заменить кружкой зеленого чая. Проведя подобную ревизию перекуров, вы с удовольствием обнаружите, что на самом деле можете курить в 1,5 - 2 раза реже!

На первых порах вам особенно потребуются иные способы как эмоциональной разрядки, так и получения удовольствия. В идеале нездоровая привычка заменяется на здоровую, такую как утренняя пробежка, прохладный душ утром и теплая ванна перед сном, поход в бассейн или спортзал, вечерняя прогулка. Днем же можно применить и отвлекающий маневр: использовать жвачку или леденцы, выпить стакан холодного сока или просто покусывать кончик карандаша. Вообще ваша способность отвлекаться от мыслей о табаке имеет очень большое значение. Для этого многие используют книги, журналы, телевидение и даже компьютерные игрушки. Подберите только именно то, что способно помочь развеяться лично вам!

Не отказывайте себе в маленьких радостях: ради достижения вашей цели вы можете теперь вдоволь полениться, больше спать, много развлекаться, чаще баловать себя чем-то вкусненьким… Ведь вам сейчас действительно сложно! Да и вообще, строго говоря, считается, что все вредные привычки, так или иначе, возникают на почве заниженной самооценки. А те лишние граммы, которые вы можете набрать в первую неделю, - в любом случае дело поправимое!

Мнение эксперта

Андрей Шурыгин,
психолог, психотерапевт, специалист в области терапии зависимостей

Никотин хуже героина

Согласно современным исследованиям, выздоровление от табачной зависимости начинается труднее, чем от героина. Никотин, потихоньку накапливаясь в организме, не вызывает таких сильных болезненных ощущений, какие бывают при опиатных ломках, поэтому мотивация на полный отказ от курения не создается, люди не выдерживают психологически и часто срываются. Выход один: полный и одномоментный отказ от курения, несмотря на множество оправданий и отговорок. Справиться с тягостной абстиненцией помогут в первые дни воздержания специальные никотиновые пластыри, а самое главное - группа поддержки - близкие по духу люди, которые разделят ваши чувства и примут вас такими, какие вы есть в реальности.

Второй этап

Ограничив себя на первом этапе, сразу же переходите ко второму - постепенному, но полному отказу от курения. Добиться этого будет сложнее. Что можно сделать:

1. Упорно снижайте количество сигарет, которые вы выкуриваете ежедневно. Еще раз, повторно определите, какие из них теперь уже стали для вас не столь «жизненно важными». И даже соскочив на прежний уровень, снова начинайте себя ограничивать.

2. Не прекращайте поиски новых альтернатив «табачному счастью». Не сдавайтесь!

3. В разговоре с собой лучше избегайте категоричных утверждений вроде «Я никогда больше не притронусь к сигарете!», лучше решите, что вы отодвинете перекур на 2, 3, 4 часа или даже до следующего дня. В этом случае даже после срыва вы избавите себя от чувства вины и неполноценности, а это дорогого стоит.

4. Как это ни банально, но все же формулируйте свою цель позитивно. Так, если вы, к примеру, все время держите в голове мысль: «Я не закурю», то окажется, что весь день вы думаете только… о курении! Чуть откорректировав внутренний монолог, допустим, фразами «Хочу вдыхать чистый воздух» или «Стремлюсь сохранить свежее дыхание», вы добьетесь лучших результатов.

5. Покупайте тот сорт табака, который вам менее всего нравится (удовольствия при этом заметно поубавится). Выкуривайте сигареты до половины, затем - еще меньше. Согласитесь, что отказаться от нескольких недокуренных сигарет гораздо легче, чем от содержимого полной пачки!

6. Концентрируйте свои мысли, а вместе с ними и эмоции на достигнутых успехах, а не неудачах. Не забывайте, что все, чего вы уже смогли добиться, - это ваша заслуга: не вышло вчера и не заладилось сегодня - припомните прекрасный результат на прошлой неделе. Ведь вы уже сделали это, а значит, можете и повторить! Даже если вы смогли преодолеть зависимость на первую половину дня - это победа, на сутки - большая победа, на неделю - триумф!

Если не получается

Мне вспоминается рассказ одного коллеги - врача-гипнолога. Несколько лет назад он проводил сеансы для желающих бросить курить. Среди его пациентов оказался мужчина средних лет, который очень хорошо поддавался внушению во время сеансов. Однако никакого последующего прогресса почему-то не наблюдалось! Затем врачу удалось выяснить, что мужчина еще и частенько «прикладывается к рюмке», что его также беспокоило. И только когда и антиалкогольное внушение тоже оказалось безрезультатным, пациент в доверительной беседе признался доктору, что с недавнего времени испытывает симптомы половой слабости. Сложился своего рода порочный круг: неудача в сексе - рюмка спиртного - сигарета… Все лечение пришлось начать с самого начала, точнее, с первого звена цепи - терапии половой слабости.

Если физическая зависимость по-прежнему сильна (желание закурить только усиливается со временем), рекомендован прием фармакологических средств. Подобные средства значительно снижают желание закурить, имитируя поступление никотина в организм. Запах и вкус сигарет в течение всего курса лечения остается неприятным, а общее самочувствие не ухудшается. Неплохие результаты дают гипноз, рефлексотерапия, электроакупунктура.